「正念冥想」（mindfulness meditation）。冥想是一個統稱，存在不同的目的和方式。而正念只是方法之一，但這個方法相對常見。

廣義而言，冥想是一種覺察的方式，進入特殊的意識狀態。冥想作為一個療癒工具，探索潛意識、尋找無意識的情緒或思維模式，有著很大的作用。但這期視頻中專注於正念冥想，在其他視頻中再深入探討更多的冥想方式。

正念有許多正面效益，無論是心靈療癒或臨床心理治療上。有助於自我覺察，提升感官覺知的敏銳度、提高專注力、平穩思緒與情緒、放鬆身心等效果。

臨床上，正念是心理治療中，最為廣泛使用的冥想方式，對於穩定情緒、緩解心理創傷 PTSD、舒緩壓力、抽離抑鬱或焦慮症狀等皆有著莫大的幫助。同時，也可以緩解慢性疼痛、改善成癮症狀、改善睡眠品質，更放鬆，也就更容易進入深睡的意識狀態。

對於部分患有嚴重抑鬱的人，無論是藥物治療效果有限，或不想或不適合服用藥物的個體，如孕婦，冥想是一個很好的替代方案。

透過正念來進一步認識自己。探討究竟是什麼想法或認定困住了自己？慢慢地，我們能夠跳出慣性，跳出自擾擾人，卻無意識的行為模式。同時，在某些負性情緒壯大，或念頭長大之前，就有能力切斷它。

在深度冥想時，會進入一種獨特的意識狀態，不是清醒，也不是睡著，一種稍微恍惚的意識狀態。減弱了聒噪的大腦，降低了反射式的情緒反應，緩解了思維慣性的反應。

這意思是，面對相同的事物。在清醒時，想起一件令人不高興的事物，你可能馬上產生明顯的情緒起伏。但冥想中，依然有著情緒反應，但減弱了情緒反應的強度，減弱了情緒的干擾，因此更加容易理性思考，跳脫了慣性思維，也就更容易感受，更容易認識事物的本來樣貌，更容易同理，而不只是聽見自己大腦的詮釋。

正念練習的當下，也可以加上呼吸的調節，來放鬆身心。

在前期，前幾個月，甚至前幾年，正念會有相對明顯的效果，因為過去往往不曾仔細覺察自己的思維運作方式，不曾觀察自己的情緒或行為模式。

然而，如果只是以正念的方式關注起心動念，觀察念頭的來來去去，長期而言，過了一陣子，也許幾個月，也許幾年後，你就可能會發現自己碰到了瓶頸。可能有些想法總是揮之不去，困擾你自己或他人的情緒模式依舊。

起初可能會以為自己不夠努力，也許大概是每天半小時的練習不夠，於是開始增加時長和頻率，讓自己每天坐上一兩個鐘頭，甚至更久。但你也可能發現，即便如此努力了，每天練習，持續個一年兩年，甚至更久，仍會發現正念的效果其實相當有限。

這也就是正念的瓶頸：

1. 觀察情緒和想法的來來去去，但沒有真正根除問題

   雖然觀察到了情緒或想法，卻沒有相應的解決辦法，沒有下一步，於是只能繼續觀察，看著問題的來來去去，但問題本身並沒有真正被解決。

   惱人的念頭來拜訪時，如果只是學習不批判、不起作用、不反應，猶如看著雜草生長，卻沒有拔除雜草，斬草除根。發現了病症，卻沒有去著手治療。

2. 抽離，可以緩解疼痛，但抽離感知不一定是好事

   理性層面告訴自己一切皆夢幻泡影，一切都是過眼雲煙，一切都過去了。但那些痛又是那麼的真實，童年的往事，受傷的記憶、背叛的感受⋯⋯十幾年、二十幾年過了。願意放過，願意放下，不想要計較，但那些事件畫面和情緒為什麼時不時冒出來？

   抽離，不去看，不去想，因為一看一想，情緒就會翻滾出來。雖然事件過去了，但感受卻仍留在腦海中，於是只能轉念，試圖說服自己，「我已經比別人過得更好，至少很健康，還活著。」強迫自己專注於當下，不被受傷的記憶帶走。

   抽離也可能是一種變相的壓抑，雖然不一定認為自己在壓抑，但身體不騙人，心理和生理上可能出現莫名的病症，內分泌失調、自主神經不時短路、無力感、絕望感，或失去了對生命的激情，不容易快樂起來等。

3. 一種用力，非自然的方式

   正念，自我覺察，但不是吃飯時細嚼慢嚥，觀察每一口的咀嚼、走路時注意左腳右腳踏出的每一步、注意呼吸的一呼一吐、時時刻刻關注周遭，關注每一個細微動作或起心動念⋯⋯

   觀察，但不是過度觀察。過分的觀察本質上是一種控制，無時無刻忙綠於觀察每一個細節，一種刻意且用力的動作。

   為了「活在當下」，為了不生「雜念」，於是用「正念」的方式去壓制和對抗「雜念」。努力監視，防止妄念紛飛。但這種強迫式，用力的安，用力的平靜，並不是自然而然的結果。因此很快地就會忙於觀察，疲於觀察，神經緊張。

誠實地說，人生短短幾十年，要不是換取那睜開雙眼時短短幾小時的平靜，誰又真心願意，一年四季，從早到晚，把寶貴的時間和精力撒在這平淡無奇的練習上？

紊亂的心智好似一杯混雜的泥沙水，如果沒有過濾乾淨，那麼輕輕一晃，也就會攪動起混亂的念頭，揚起各種情緒，混濁地看不清水中物。

正念也就是小心翼翼不去晃動那杯水，或是被晃動了，警覺地停止晃動，但並沒有將沙粒從水中挑揀出來。