正念冥想的好處,以及局限性
「正念冥想」(mindfulness meditation)。冥想是一個統稱,存在不同的目的和方式。而正念只是方法之一,但這個方法相對常見。
廣義而言,冥想是一種覺察的方式,進入特殊的意識狀態。冥想作為一個療癒工具,探索潛意識、尋找無意識的情緒或思維模式,有著很大的作用。但這期視頻中專注於正念冥想,在其他視頻中再深入探討更多的冥想方式。
正念有許多正面效益,無論是心靈療癒或臨床心理治療上。有助於自我覺察,提升感官覺知的敏銳度、提高專注力、平穩思緒與情緒、放鬆身心等效果。
臨床上,正念是心理治療中,最為廣泛使用的冥想方式,對於穩定情緒、緩解心理創傷 PTSD、舒緩壓力、抽離抑鬱或焦慮症狀等皆有著莫大的幫助。同時,也可以緩解慢性疼痛、改善成癮症狀、改善睡眠品質,更放鬆,也就更容易進入深睡的意識狀態。
對於部分患有嚴重抑鬱的人,無論是藥物治療效果有限,或不想或不適合服用藥物的個體,如孕婦,冥想是一個很好的替代方案。
透過正念來進一步認識自己。探討究竟是什麼想法或認定困住了自己?慢慢地,我們能夠跳出慣性,跳出自擾擾人,卻無意識的行為模式。同時,在某些負性情緒壯大,或念頭長大之前,就有能力切斷它。
在深度冥想時,會進入一種獨特的意識狀態,不是清醒,也不是睡著,一種稍微恍惚的意識狀態。減弱了聒噪的大腦,降低了反射式的情緒反應,緩解了思維慣性的反應。
這意思是,面對相同的事物。在清醒時,想起一件令人不高興的事物,你可能馬上產生明顯的情緒起伏。但冥想中,依然有著情緒反應,但減弱了情緒反應的強度,減弱了情緒的干擾,因此更加容易理性思考,跳脫了慣性思維,也就更容易感受,更容易認識事物的本來樣貌,更容易同理,而不只是聽見自己大腦的詮釋。
正念練習的當下,也可以加上呼吸的調節,來放鬆身心。
在前期,前幾個月,甚至前幾年,正念會有相對明顯的效果,因為過去往往不曾仔細覺察自己的思維運作方式,不曾觀察自己的情緒或行為模式。
然而,如果只是以正念的方式關注起心動念,觀察念頭的來來去去,長期而言,過了一陣子,也許幾個月,也許幾年後,你就可能會發現自己碰到了瓶頸。可能有些想法總是揮之不去,困擾你自己或他人的情緒模式依舊。
起初可能會以為自己不夠努力,也許大概是每天半小時的練習不夠,於是開始增加時長和頻率,讓自己每天坐上一兩個鐘頭,甚至更久。但你也可能發現,即便如此努力了,每天練習,持續個一年兩年,甚至更久,仍會發現正念的效果其實相當有限。
這也就是正念的瓶頸:
觀察情緒和想法的來來去去,但沒有真正根除問題
雖然觀察到了情緒或想法,卻沒有相應的解決辦法,沒有下一步,於是只能繼續觀察,看著問題的來來去去,但問題本身並沒有真正被解決。
惱人的念頭來拜訪時,如果只是學習不批判、不起作用、不反應,猶如看著雜草生長,卻沒有拔除雜草,斬草除根。發現了病症,卻沒有去著手治療。
抽離,可以緩解疼痛,但抽離感知不一定是好事
理性層面告訴自己一切皆夢幻泡影,一切都是過眼雲煙,一切都過去了。但那些痛又是那麼的真實,童年的往事,受傷的記憶、背叛的感受⋯⋯十幾年、二十幾年過了。願意放過,願意放下,不想要計較,但那些事件畫面和情緒為什麼時不時冒出來?
抽離,不去看,不去想,因為一看一想,情緒就會翻滾出來。雖然事件過去了,但感受卻仍留在腦海中,於是只能轉念,試圖說服自己,「我已經比別人過得更好,至少很健康,還活著。」強迫自己專注於當下,不被受傷的記憶帶走。
抽離也可能是一種變相的壓抑,雖然不一定認為自己在壓抑,但身體不騙人,心理和生理上可能出現莫名的病症,內分泌失調、自主神經不時短路、無力感、絕望感,或失去了對生命的激情,不容易快樂起來等。
一種用力,非自然的方式
正念,自我覺察,但不是吃飯時細嚼慢嚥,觀察每一口的咀嚼、走路時注意左腳右腳踏出的每一步、注意呼吸的一呼一吐、時時刻刻關注周遭,關注每一個細微動作或起心動念⋯⋯
觀察,但不是過度觀察。過分的觀察本質上是一種控制,無時無刻忙綠於觀察每一個細節,一種刻意且用力的動作。
為了「活在當下」,為了不生「雜念」,於是用「正念」的方式去壓制和對抗「雜念」。努力監視,防止妄念紛飛。但這種強迫式,用力的安,用力的平靜,並不是自然而然的結果。因此很快地就會忙於觀察,疲於觀察,神經緊張。
誠實地說,人生短短幾十年,要不是換取那睜開雙眼時短短幾小時的平靜,誰又真心願意,一年四季,從早到晚,把寶貴的時間和精力撒在這平淡無奇的練習上?
紊亂的心智好似一杯混雜的泥沙水,如果沒有過濾乾淨,那麼輕輕一晃,也就會攪動起混亂的念頭,揚起各種情緒,混濁地看不清水中物。
正念也就是小心翼翼不去晃動那杯水,或是被晃動了,警覺地停止晃動,但並沒有將沙粒從水中挑揀出來。